10 Kebiasaan Makan yang Terbukti Mampu Cegah Diabetes

Makan Makanan Rumahan atau Buatan Sendiri

Peneliti Harvard School of Public Health baru-baru ini menganalisis data dari beberapa dekade tentang sekitar 100.000 peserta dari Nurses 'Health Study dan Health Professionals Follow-Up Study. Mereka yang mengonsumsi sekitar dua makan siang atau makan malam buatan sendiri sehari (11 sampai 14 kali dalam seminggu) memiliki risiko terkena diabetes sebesar 13 persen lebih rendah daripada mereka yang makan kurang dari enam makanan mingguan. Pemakan makanan buatan sendiri memperoleh bobot lebih sedikit, yang kemungkinan memainkan peran dalam risiko diabetes mereka yang lebih rendah.


Orang yang mengonsumsi 10 gram serat biji-bijian (oatmeal untuk sarapan pagi, quinoa dalam salad makan siang Anda) mengurangi risiko diabetes sebesar 25 persen, menurut penelitian terbaru di jurnal Diabetologia.

Kacang Kenari Sebagai Snack Harian

Ketika orang yang berisiko terkena diabetes memakan sekitar 2 ons kenari setiap hari selama tiga bulan, mereka mengalami perbaikan fungsi pembuluh darah dan penurunan tingkat kolesterol LDL, keduanya merupakan faktor risiko diabetes tipe 2. "Menambahkan kenari ke makanan Anda akan meningkatkan kualitas diet dan kesehatan - kesehatan kardiometabolik Anda secara spesifik - dan Anda dapat menambahkan kenari tanpa takut mendapat kenaikan berat badan karena sangat kenyang dan tampaknya mengandung kalori lain dengan cukup andal dan memberi ruang bagi diri mereka sendiri, "Kata penulis studi David L. Katz, MD, dari Pusat Penelitian Pencegahan Universitas Yale kepada Reuters. Studi ini didanai oleh California Walnut Commission.

Tomat, Kentang, dan Pisang Masuk dalam Daftar Makan Pokok


Apa kesamaan mereka? Mereka semua kaya potasium, mineral baru-baru ini dipelajari terkait dengan melindungi kesehatan jantung dan ginjal penderita diabetes. Tingkat ekskresi potassium kencing yang lebih tinggi, yang berkorelasi erat dengan jumlah asupan, dikaitkan dengan penurunan fungsi ginjal yang lebih lambat dan insiden komplikasi kardiovaskular yang lebih rendah.

Makanan Sehari-hari anda Tidak Harus Bervariasi

Periset dari Tufts University dan University of Texas Health Science Center baru-baru ini menemukan bahwa orang-orang yang memiliki keragaman lebih dalam makanan mereka - mungkin secara kontra-intuitif - memiliki kesehatan metabolik yang lebih buruk, termasuk lingkar pinggang yang lebih besar, daripada orang-orang yang cenderung makan dalam jarak yang lebih kecil. Makanan setiap hari "Orang Amerika dengan makanan sehat benar-benar memakan makanan sehat yang relatif kecil," Dariush Mozaffarian, MD, penulis senior dan dekan dari Friedman School of Nutrition Science and Policy di Tufts University di Boston, mengatakan dalam sebuah siaran pers. "Hasil ini menunjukkan bahwa dalam makanan modern, makan 'segala sesuatu di moderasi' sebenarnya lebih buruk daripada memakan sejumlah kecil makanan sehat."

Rutin Konsumsi Yoghurt

Satu porsi yogurt tambahan sehari dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang mana 18 persen lebih rendah, menurut sebuah penelitian Harvard yang besar. Peneliti berhipotesis bahwa probiotik yogurt dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi peradangan, namun diperlukan uji klinis untuk menentukan hal ini. Konsumsi susu total tidak terkait dengan risiko diabetes, dan penelitian ini tidak membedakan jenis yogurt.

Tidak Selalu Makan dengan Porsi Sedikit

Orang dengan diabetes sering diminta untuk makan enam kali makan sepanjang hari, namun lebih sedikit, makanan lebih besar mungkin lebih baik, menurut sebuah studi baru. Peneliti Ceko menganalisis data dari penelitian sebelumnya yang membandingkan dua diet pada 54 orang dengan diabetes tipe 2. Peserta makan enam kali makan kecil per hari selama 12 minggu, kemudian sarapan dan makan siang berserat tinggi (tapi tidak makan malam) selama 12 minggu. Ketika mereka makan dua kali sehari, mereka melaporkan merasa kurang lapar, kehilangan berat badan lebih banyak, menurunkan gula darah, dan mencatat adanya peningkatan mood.

Makan Roti di Akhir Makan Malam

Orang dengan diabetes tipe 2 memiliki gula darah puncak 30 persen lebih tinggi saat mereka makan roti sebelum makan dibandingkan saat mereka memakannya setelah makan, menurut sebuah studi kecil yang diterbitkan di Diabetes Care. Penelitian terkait telah menunjukkan bahwa peningkatan gula darah yang cepat menyebabkan perubahan hormon dan metabolik yang mendorong konsumsi berlebihan pada individu obesitas. Mengonsumsi roti setelah makan memperlambat konversi karbohidrat olahan menjadi gula dan mungkin menyimpan konsumsi makanan di cek, terutama pada orang dengan masalah berat badan, resistensi insulin, atau diabetes.

Kunyah Jangan Langsung Tegak saat Memakan Buah

Orang yang makan buah utuh - terutama blueberry, apel, dan anggur - setidaknya dua kali seminggu mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 hingga 23 persen dibandingkan dengan orang yang memakannya tidak lebih dari sekali dalam sebulan, menurut sebuah Studi baru di BMJ. Untuk jus buah, bagaimanapun, sebaliknya adalah benar. Orang yang menyantap sajian tersebut atau lebih sehari memiliki hingga 21 persen peningkatan risiko pengembangan kelainan metabolik.

Kosongkan Kulkas dari Minuman Manis

Satu atau dua porsi sehari telah dikaitkan setinggi 26 persen peningkatan risiko diabetes. "Membatasi asupan adalah satu perubahan sederhana yang akan memiliki dampak terukur pada pengendalian berat badan dan pencegahan penyakit kardio-metabolik," para peneliti Harvard dan penulis dari Journal of American College of Cardiology menyimpulkan.

Semoga bermanfaat yah..






foto: istock

(ADP)