8 Tips Jitu untuk Mengontrol Porsi Makan

Mengapa mengontrol porsi makan menjadi hal yang begitu penting? Terlebih untuk Anda yang memiliki diabetes tipe 2. Karena mereka yang memiliki kondisi tersebut perlu mengukur ukuran porsi dengan benar, sehingga dapat diketahui berapa banyak kalori dan karbohidrat yang dikonsumsi dan bagaimana mereka akan mempengaruhi gula darah. Mempelajari apa sebenarnya ukuran porsi dan memakan sejumlah makanan memang sulit, sebagaimana sebagaian besar orang masih belum mengerti bahkan menghiraukan takaran porsi ‘benar’ dan ‘tepat’ yang seharusnya mereka terapkan, khususnya mereka yang memiliki diabetes.

Batasi Porsi, Kurangi Berat Badan

David Wolfe

Membatasi porsi dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan pada akhirnya mencegah komplikasi penyakit. Sebuah studi tahun 2004 terhadap 329 orang yang kelebihan berat badan menemukan bahwa 38% dari mereka yang melakukan kontrol porsi selama dua tahun kehilangan 5% atau lebih dari berat badan, dibandingkan dengan 33% dari peserta yang tidak (mereka memperoleh 5% atau lebih dari berat badan).


Jangan Lewatkan Waktu Makan

Jika Anda kelaparan, Anda cenderung makan porsi ekstra besar. Bagi kebanyakan orang, rencana terbaik adalah makan tiga makanan yang dirancang dengan baik dan satu camilan. Orang-orang perlu makan minimal tiga kali sehari, hindari pergi lebih dari lima jam tanpa makan. Anda tidak perlu bangun di tengah malam untuk makan, tapi jangan melewatkan waktu makan di waktu pagi, siang, dan sore/malam.


Ukur dan Timbang Makanan

Real Food Real Weightloss

Pergunakanlah gelas ukur yang anda miliki, karena mengukur dan menimbang apa yang akan Anda makan sangatlah krusial. Kita manusia sangat kurang pengalaman untuk persoalan ini, bahkan mungkin kita tidak tahu pasti sebanyak apa 3/4 ons dari bahan makanan yang akan kita makan.


Rules of Thumb

Tahukah Anda bahwa 3 ons daging tanpa lemak setara dengan setumpuk kartu? Dan 1 cangkir sereal sarapan kira-kira seukuran kepalan tangan? Info ini sangat penting, terutama ketika Anda harus memilih ukuran porsi yang tepat dengan cepat. Yang perlu dilakukan adalah selalu melakukan pengecekan kandungan nutrisi yang biasa tertera pada kemasan makanan.


Serving Size vs Portion Size

Apa bedanya? Itu penting. Ukuran porsi per kontainer tercantum pada label fakta nutrisi. Misalnya, sekantong kecil snack dapat mengatakan bahwa itu berisi dua porsi, jadi jika Anda memakan seluruh kemasan, Anda harus menggandakan kalori, lemak, dan informasi karbohidrat per porsi untuk mengetahui berapa banyak yang telah dikonsumsi.


Gunakan Piring Pengontrol Porsi

gold's gym

Apa yang dimaksud dengan itu? Adalah lempengan yang berguna dengan garis-garis yang dicat (atau piring yang lebih kecil pada umumnya) yang membantu mengukur karbohidrat, protein, keju, dan saus. Dalam studi Juni 2007, para peneliti di University of Calgary secara acak menugaskan 130 orang dengan diabetes tipe 2 untuk menggunakan lempengan itu atau yang biasa. Secara keseluruhan, 17% dari mereka yang menggunakan piring kehilangan 5% atau lebih dari berat badan mereka, sementara hanya 4,6% dari kelompok kontrol yang melakukannya; 26% dari mereka yang menggunakan piring mampu mengurangi kembali obat diabetes (karena mereka kehilangan berat badan lebih banyak), dibandingkan dengan 11% orang yang tidak menggunakan piring tersebut.


Kembangkan Kebiasaan “Makan di Luar" yang Baik

Pertama, isi piring Anda dengan sayuran hijau, dan penuhi sebelum makan makanan lain. Kemudian, ketika memesan makanan, minta pelayan untuk hanya meletakkan separuh makanan di piring Anda dan mengemas setengahnya lagi untuk dibawa pulang. Pada akhirnya, perlu diingat bahwa restoran mengkhususkan diri dalam porsi besar; steak 12-ons dapat berisi tiga hingga empat porsi daging (dua hingga tiga porsi sehari disarankan).


Rencanakan Makanan Anda

eatwell 101

Tuliskan apa yang Anda makan, pikirkan sebelum Anda makan, dan kemudian makan dengan perlahan. Makanan ringan biasanya mengandung tidak lebih dari 100 kalori dan 15 gram karbohidrat, jadi rencanakan dulu. Beberapa pilihan yang baik termasuk tiga cangkir popcorn, 17 anggur kecil, 6-ons wadah yogurt yang dimaniskan secara buatan, 15 pretzel mini, atau sepotong sebesar buah bola tenis.

Setelah mengetahui beberapa tips yang telah diberikan diatas, adakah tips yang sudah anda praktekkan atau lakukan sebelumnya? Kembali lagi diingatkan bahwa tips mengontrol porsi makan diatas adalah hal yang sangat penting, khususnya untuk mereka yang hidup dengan diabetes. Namun, tips ini tidak terbatas hanya untuk mereka. karena pada gilirannya tips-tips diatas dapat menjaga dan mengontrol berat badan Anda.






(ADP)