Pola Makan Sehari-hari Ternyata Berpengaruh pada Tidur Malam Anda

drmayoni

Kualitas tidur kita di malam hari begitu penting, karena itu akan mempengaruhi energi hingga mood seseorang keesokan harinya. itu lebih dari sekedar pukul berapa kita naik ke tempat tidur atau jam berapa kita mengatur alarm. karena itu mencakup segala hal atau dipengaruhi oleh banyak faktor mulai dari berapa banyak kita berolahraga hingga berapa banyak waktu yang kita habiskan untuk melihat layar ponsel atau televisi. Bahkan, pola makan yang kita lakukan sepanjang hari juga mempunyai peran penting untuk tidur malam yang baik.

Mungkin tampak jelas mengapa meminum espresso setelah makan malam bisa mengganggu tidur malam anda, serupa dengan burger malam yang berminyak dengan kentang goreng saat hari mulai larut. Lalu, dimana hubungan antara makanan yang lebih sehat dengan tidur malam? Mengonsumsi makanan sehat dan kaya nutrisi secara keseluruhan mempengaruhi kesehatan dan aktivitas otak kita dan pada gilirannya itu akan memperbaiki tidur malam kita.

Memakan makanan sehat dan membiarkan tubuh kita menyerap nutrisi yang tepat memberi otak lingkungan kimia yang dibutuhkannya untuk menghasilkan neurotransmitter yang dibutuhkan untuk mempertahankan tidur yang cukup. Karena nutrisi yang kita dapatkan dari makanan berfungsi sebagai blok bangunan untuk mineral dan protein lain yang dibutuhkan untuk menciptakan asam amino yang terlibat dalam tidur, seperti yang dijelaskan oleh Ana Krieger, MD, MPH, Direktur Medis Pusat Pengobatan Tidur di New York-Presbyterian dan Weill Cornell Medicine. Meski penelitian di balik bagaimana berbagai nutrisi dalam makanan mempengaruhi tidur kita masih muda, buktinya sejauh ini cukup menggelitik. Data menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih sedikit serat, lebih banyak lemak jenuh dan lebih banyak gula sepanjang hari terkait dengan tidur yang lebih ringan dan kurang memulihkan energi.

AARP

Terdapat juga hubungan antara tidur dan bagaimana kita memetabolisme makanan. Pilihan makanan dan makanan membantu mengatur ritme sirkadian kita, siklus kira-kira 24 jam yang diikuti tubuh kita setiap hari. Ritme sirkadian kita menjaga agar jam tubuh kita tetap berjalan tepat waktu, yang pada gilirannya membuat semua fungsi tubuh kita berjalan sesuai jadwal - seperti tertidur di malam hari, terbangun di pagi hari, merasa lapar saat kita membutuhkan energi dan metabolisme makanan yang kita makan. Itu berarti perilaku seperti mengubah pola makan kita atau mengubah apa yang kita makan secara drastis (seperti beralih ke diet tinggi lemak) benar-benar dapat memprogram ulang berbagai jam yang tubuh kita jalani. Itulah mengapa apa dan kapan kita makan mempengaruhi tidur - dan sebaliknya, kesehatan tidur juga mempengaruhi kesehatan metabolik.

Penting untuk mengetahui bahwa apa yang kita makan maupun waktu saat kita makan merupakan sesuatu yang harus diperhatikan ketika membahas kualitas tidur malam dan hasil kesehatan jangka panjang, Membuat pilihan nutrisi yang baik akan mengoptimalkan penyelarasan sirkadian di antara jam kita. Lantas, pertaruhan terbaik kita ketika harus makan enak untuk tidur nyenyak? Fokus pada panduan makan sehat umum - dan jangan melewatkan atau menggeser waktu makan terlalu sering. Berikut adalah beberapa tip yang perlu diingat:

Perhatikan Asupan Kafein dan Waktu Mengonsumsinya

purple mattress

Kafein membuat kita merasa lebih waspada dengan menghalangi produksi bahan kimia di otak yang memberitahu tubuh kita untuk tidur dan meningkatkan adrenalin. stimulan itu memberi efek yang berbeda untuk setiap orang, karenanya kita bisa saja menemukan seseorang yang bisa dengan mudah tertidur setelah meminum minuman berkafein. Penting untuk dicatat bahwa kafein dapat tinggal di aliran darah hingga enam jam setelah Anda mengonsumsinya, itulah sebabnya mengapa hampir setiap pedoman tidur yang Anda baca menyarankan membatasi kafein di siang dan malam hari. jika anda mengalami masalah tidur, Berapa banyak dan kapan Anda minum kafein sepanjang hari harus menjadi salah satu hal pertama yang perlu dipertimbangkan.

Hindari Minuman Beralkohol Sebelum Tidur

Ya, segelas wine (atau koktail lain) pasti bisa membuat Anda mengantuk, tapi ada penelitian yang menunjukkan hal itu justru mengganggu kualitas tidur Anda di malam hari. Alkohol memiliki efek mengetuk Anda dengan cukup keras segera, jadi tubuh Anda menghabiskan lebih banyak waktu di awal malam dalam tahap tidur nyenyak daripada yang seharusnya. Tapi siklus tidur Anda rebound dan otak Anda cenderung kemudian menahan Anda dalam tahap tidur yang lebih ringan sepanjang malam. Anda terbangun dengan rasa kurang beristirahat setelah malam minum berat atau minum terlalu banyak terlalu dekat saat Anda mencoba tidur.

Hindari Makan Pedas dan Berlemak Mendekati Waktu Tidur

Tunda chicken wings dan nachos dengan saus pedas untuk dimakan siang hari, Makanan berat yang pedas atau berlemak lebih sulit bagi perut untuk dicerna daripada yang ringan dan gangguan pencernaan sebelum tidur membuat tubuh Anda lebih sulit untuk rileks dan mengantuk.

Sarapan Seperti Raja dan Makan Malam Seadanya

Demikian pula, sejumlah besar makanan yang dimakan dalam waktu singkat membuat tubuh Anda lebih lama mencerna dan bisa lebih berat. Ingat bahwa tubuh setiap orang berbeda - jadi beberapa orang mungkin harus berhati-hati makan terlalu banyak sebelum tidur daripada yang lain, jika makan malam besar tidak mengganggu tidur Anda maka tidak perlu mengubah kebiasaan Anda. Tetapi jika Anda mencari hal-hal yang mungkin mempengaruhi kualitas tidur Anda, waktu makan adalah penting untuk diingat.

Bijak Konsumsi Makanan Ringan Sebelum Waktu Tidur

caroline jordan fitness

Sementara Anda sebaiknya tidak tidur dengan perut kenyang, perut Anda juga bisa begitu saja kosong. Perut yang menggeram pasti bisa membuat Anda tetap terjaga. Sulit untuk melakukan penelitian definitif untuk menunjukkan bahwa makanan tertentu meningkatkan tidur dibandingkan lainnya, karena ada banyak faktor yang berkontribusi pada kualitas tidur yang baik atau buruk. Ada beberapa penelitian yang menyarankan individu dengan insomnia memang tertidur lebih cepat setelah minum jus ceri tart, yang tingginya melatonin dan sitokin inflamasi, yang kesemuanya diketahui berperan dalam proses tidur.

Mengurangi Makanan Manis

Terlalu banyak gula dalam makanan Anda memiliki efek langsung pada kadar gula darah, yang secara langsung mempengaruhi tingkat energi Anda sepanjang hari. Gula meningkatkan tingkat energi dengan cepat, tapi juga cepat jatuh setelah itu. Energi dan lonjakan energi tersebut dapat membawa Anda mencapai kafein ekstra, menyelinap dalam tidur siang yang buruk atau makan makanan lain yang biasanya tidak Anda makan - yang semuanya dapat mempengaruhi tidur.

Jaga Badan Tetap Terhidrasi Air

Kurangnya air mengeringkan mulut dan saluran hidung Anda, yang bisa meningkatkan dengkuran (yang dapat menarik Anda keluar dari atau mencegah Anda masuk ke dalam tidur nyenyak dan restoratif) dan dapat menyebabkan suara serak di dalam tubuh Anda juga mungkin lebih cenderung Dapatkan kram kaki, yang bisa membangunkan Anda juga. Tapi itu tidak berarti menenggak sebotol air tepat sebelum tidur. (Sebenarnya, spesialis tidur menyarankan agar tidak melakukan hal ini, terlalu banyak cairan sebelum tidur bisa membangunkan Anda karena Anda perlu buang air kecil pada malam hari.) Sebaliknya, tetap terhidrasi dengan baik sepanjang hari, yang akan membantu menjaga tingkat cairan Anda tetap naik.

Setelah mengetahui berbagai hal yang dapat mengganggu kenyamanan tidur malam dan tips untuk menjaga pola makan diatas, kenapa itu tidak kita praktekkan. Karena kualitas tidur malam tidak bisa digantikan dengan waktu tidur lain, dan itu akan membuat anda di keesokan harinya lebih produktif dan tentu lebih sehat.




(ADP)