Carb Cycling, Cara Ampuh Menurunkan Berat Badan yang Dilakukan Banyak Atlet


132
4 shares, 132 points

Carb Cycling sebagai cara yang ampuh untuk menurunkan berat badan kini semakin populer. Namun, ternyata terdapat lebih banyak manfaat yang bisa didapatkan dengan melakukan metode tersebut dilihat dari sisi nutrisi dan gizi. Anda mungkin telah mendengar banyak ulasan tentang diet rendah karbohidrat. Carb cyling? Adalah tren yang populer di kalangan binaraga dan banyak atlet sebagai metode penurunan berat badan. Berikut uraian tentang cara kerja carb cycling, manfaat potensinya, dan alternatif yang lebih sederhana dan lebih ketat yang direkomendasikan oleh ahli nutrisi.

Meskipun tidak ada satu protokol standar, carb cycling biasanya melibatkan pergantian hari karbohidrat rendah dengan hari karbohidrat yang lebih tinggi. Asupan lemak biasanya meningkat pada hari-hari rendah karbohidrat, dan menurun pada hari-hari karbohidrat tinggi; sedangkan asupan protein tetap konsisten.

Banyak pengiat metode carb cycling merekomendasikan ini: Pada hari-hari ketika Anda melakukan latihan kekuatan, konsumsi jumlah karbohidrat yang lebih tinggi (katakanlah 200 gram), jumlah rendah lemak, dan jumlah protein yang moderat. Pada hari-hari ketika Anda melakukan latihan kardio, makan karbohidrat dalam jumlah sedang (sekitar 100 gram), protein, dan lemak. Dan pada hari istirahat, makan lebih sedikit karbohidrat (30 gram), jumlah lemak yang tinggi, dan jumlah protein yang moderat.

Pendekatan lain melibatkan menjaga asupan protein dan asupan lemak cukup dengan konsisten, dan hanya memodifikasi karbohidrat Anda. Dengan metode ini, hari-hari rendah karbohidrat juga merupakan hari yang rendah kalori.

 

Apa Manfaatnya?

Para pegiat metode carb cycling mengklaim bahwa pola makan yang mereka lakukan membantu meningkatkan massa otot, menurunkan lemak tubuh, dan meningkatkan kinerja kebugaran. Tetapi penelitian tentang diet atau pola makan ini masih terbatas.

Dalam sebuah studi di 2013, yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition, melihat efek dari pembatasan karbohidrat dan kalori intermiten pada 115 wanita yang kelebihan berat badan berusia 20 hingga 69 tahun, yang semuanya memiliki riwayat keluarga kanker payudara. Para wanita secara acak ditugaskan ke salah satu dari tiga kelompok selama tiga bulan. Kelompok pertama mengkonsumsi diet rendah kalori yang dibatasi kalori dua hari per minggu. Para wanita dalam kelompok kedua mengikuti diet yang sama, tetapi diizinkan untuk memakan jumlah protein dan lemak sehat yang tidak terbatas (seperti daging tanpa lemak, zaitun, dan kacang-kacangan) pada hari-hari rendah karbohidrat. Kelompok ketiga mengikuti diet Mediterania standar, kalori terbatas tujuh hari seminggu.

Para peneliti menemukan bahwa wanita di kedua kelompok rendah karbohidrat memiliki hasil yang lebih baik: Mereka kehilangan sekitar 9 pon rata-rata, dibandingkan dengan sekitar 5 pon dalam kelompok Mediterania. Resistensi insulin juga menurun sebesar 22% persen di antara diet rendah karbohidrat standar; dan 14% persen di antara mereka yang memperbolehkan ekstra protein dan lemak pada hari-hari rendah karbohidrat — dibandingkan dengan hanya 4% di antara para pelaku diet Mediterania. (Hasilnya sangat signifikan untuk peserta penelitian, karena menurunkan berat badan dan menurunkan resistensi insulin dapat membantu mencegah kanker payudara.)

Sementara penelitian ini tidak melibatkan pendekatan carb cycling serupa yang digunakan oleh pembangun tubuh dan atlet, itu memang menawarkan beberapa wawasan tentang manfaat potensial dari membatasi waktu untuk konsumsi karbohidrat. Tetapi apakah itu praktis? Mengurangi karbohidrat dalam pola makan, bahkan beberapa hari dalam seminggu, harus berkelanjutan untuk menghasilkan hasil yang berkepanjangan.

Para penulis studi 2013 juga menemukan bahwa persentase yang lebih tinggi dari wanita pada diet rendah karbohidrat mengalami sembelit, sakit kepala, bau mulut, sakit kepala ringan, dan fiksasi makanan. Efek samping yang tidak menyenangkan ini paralel dengan apa yang saya lihat dengan klien saya yang sangat membatasi asupan karbohidrat mereka. Menurut pengalaman saya, efek samping juga menjadi alasan mengapa banyak pelaku diet rendah karbohidrat menyerah, atau berakhir dengan mengonsumsi makanan terlarang.

 

Adakah Pendekatan yang Lebih Berkelanjutan?

Salah satu filosofi utama di balik carb cycling adalah membatasi karbohidrat ketika tubuh tidak terlalu membutuhkannya. Singkatnya, karbohidrat berfungsi sebagai bahan bakar (seperti bensin di mobil Anda) untuk membantu sel melakukan pekerjaan mereka. Makan banyak karbohidrat pada hari-hari ketika Anda tidak terlalu aktif tidak masuk akal, karena tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit bahan bakar (seperti bagaimana mobil Anda membutuhkan lebih sedikit bensin untuk perjalanan lintas kota dibandingkan dengan perjalanan darat). Karbohidrat yang tidak dibakar untuk bahan bakar menciptakan surplus — yang dapat mencegah penurunan berat badan, atau menyebabkan kenaikan berat badan.

Di sisi lain, batas karbohidrat 30 gram sangat rendah, bahkan pada hari yang kurang aktif. Itu jumlah karbohidrat dalam satu cangkir brokoli, satu apel utuh, dan lima bayi wortel. Untuk keseimbangan yang lebih baik, disarankan untuk mempraktekkan apa yang disebut “pencocokan karbohidrat” —atau menyesuaikan asupan karbohidrat dengan kebutuhan energi Anda, yang mungkin bervariasi dari hari ke hari, atau pagi hingga sore.

 

Pendekatan ini pada dasarnya melibatkan makan porsi besar karbohidrat makanan utuh yang bersih untuk mendukung jam yang lebih aktif; dan membatasi karbohidrat ketika Anda berharap Anda akan kurang aktif. Misalnya, jika Anda berencana untuk melakukan olahraga pagi, berikan oatmeal di atasnya dengan irisan pisang untuk sarapan sebelumnya. Tetapi jika Anda menuju ke kantor untuk duduk di meja selama beberapa jam, telur dadar sayuran dan alpukat dengan sisi berry akan menjadi makanan yang lebih tepat.

Pencocokan karbohidrat juga membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kinerja kebugaran, sambil mendukung energi sepanjang hari, dan menyediakan berbagai macam nutrisi. Itu juga masuk akal. misalnya seorang atlet profesional, yang berlatih atau melakukan beberapa jam sehari, membutuhkan lebih banyak karbohidrat daripada seorang CEO, yang mungkin cocok dalam latihan pagi, kemudian duduk dalam rapat pada sisa hari itu.

Pencocokan karbohidrat juga melibatkan menyelaraskan kebutuhan karbohidrat Anda dengan usia, tinggi badan, berat badan ideal, jenis kelamin, dan pekerjaan Anda. Setelah semua, seorang pria, muda tinggi dengan pekerjaan aktif dan berat badan ideal 185 pon akan memiliki kebutuhan karbohidrat yang lebih tinggi daripada wanita yang lebih tua, mungil dengan pekerjaan menetap dan berat badan ideal 135 pon.

Sementara carb cycling melibatkan pergeseran drastis, pencocokan karbohidrat adalah tentang menciptakan keseimbangan, dan apa yang saya sebut efek Goldilocks – tidak terlalu sedikit, dan tidak terlalu banyak. Jika Anda telah mencoba bersepeda karbohidrat, dan itu belum berhasil untuk Anda, atau tidak tampak seperti strategi yang dapat Anda tempuh, coba moderasi asupan karbohidrat Anda berdasarkan tingkat aktivitas Anda sebagai gantinya. Dan terlepas dari pendekatan apa yang Anda coba, tetap dengan dua aturan penting ini:

1) Selalu mengutamakan kualitas dengan memilih makanan segar dan utuh. (Dan ingat tidak semua karbohidrat diciptakan sama.)

2) Dengarkan tubuh Anda! Isyarat ini sangat bagus dalam mengarahkan Anda menuju keseimbangan “yang tepat”.

 

 

 

 

(ADP)

 


What's Your Reaction?

hate hate
0
hate
confused confused
0
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
love love
0
love
lol lol
0
lol
omg omg
0
omg
win win
0
win

0 Comments

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Choose A Format
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
List
The Classic Internet Listicles
Countdown
The Classic Internet Countdowns
Open List
Submit your own item and vote up for the best submission
Ranked List
Upvote or downvote to decide the best list item
Meme
Upload your own images to make custom memes
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Audio
Soundcloud or Mixcloud Embeds
Image
Photo or GIF
Gif
GIF format