Tips Terbaik untuk Mendapatkan Perut yang Rata di Usia Anda Saat Ini


125
9 shares, 125 points

Ketika melihat seseorang baik laki-laki maupun wanita yang memiliki perut yang rata dan berotot (sixpack), seringkali kita membayangkan  seberapa berat usaha orang tersebut sampai bisa mendapatkannya. Anda juga mau? Itu tidak menutup kemungkinan, perut yang rata tidak hanya untuk mereka yang masih berusia muda, berprofesi sebagai model, atau atlet. Cari tahu cara terbaik untuk mendapatkan perut rata lewat tips dari para ahli dibawah ini meskipun usia Anda saat ini sudah bukan remaja lagi.

 

Untuk Usia 20-an

Secara teori, rentang usia ini seharusnya menjadi tahun kemenangan untuk perut yang rata. Meskipun metabolisme Anda mulai turun 1 hingga 2 persen ketika Anda menyeberang dari fase remaja Anda ke usia dua puluhan (itu berarti, jika Anda membakar 2.500 kalori per hari di usia remaja, Anda akan membakar 25 hingga 50 kalori lebih sedikit per hari dalam dua puluhan, itulah mengapa kebanyakan orang mendapatkan rata-rata 1,2 pon ekstra per tahun pada usia ini). Anda juga terus mengeluarkan hormon dalam jumlah besar, seperti estrogen (puncak pada usia remaja akhir atau awal dua puluhan), yang memandu tubuh Anda untuk menyimpan lemak di pinggul, bokong, dan payudara daripada bagian tengah tubuh, dan hormon pertumbuhan , yang melepaskan lemak dari tokonya di tubuh sehingga dapat dikirimkan ke otot Anda untuk energi.

Mulailah dengan membenarkan kebiasaan makan Anda dengan membantu tubuh menjaga insulin pada tingkat yang sehat dengan mengikuti diet karbohidrat moderat, di mana sebagian besar karbohidrat Anda berasal dari sumber yang tidak diolah yang bergizi. seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Para peserta dalam studi Journal of Nutrition yang diberi diet rendah karbohidrat (43 persen karbohidrat, 18 persen protein, dan 39 persen lemak) kehilangan 11 persen lemak perut mereka setelah delapan minggu, dibandingkan dengan mereka yang rendah lemak. , diet tinggi karbohidrat, yang kehilangan hanya 1 persen ab lemak. Dan karena tujuannya adalah untuk membakar lemak, Anda harus memilih latihan atau olahraga yang membakar banyak kalori.

Direkomendasikan untuk melakukan dua sesi kardio 35 hingga 40 menit seminggu dengan kecepatan sekitar 7 dari 10 skala intensitas; dua latihan interval 30 menit (lakukan selama dua menit dengan intensitas sedang diikuti dengan dua menit dengan kecepatan hampir habis) untuk memaksimalkan sekresi hormon pertumbuhan dan pembakaran lemak; dan dua hari latihan kekuatan untuk membangun massa otot tanpa lemak, yang membakar kalori Anda. Setiap jenis latihan kekuatan akan efektif, selama program semakin semakin keras (lebih berat, lebih banyak repetisi) sehingga Anda terus menantang tubuh Anda. Jika Anda tidak siap berkeringat enam hari seminggu, Anda dapat menggandakan dan melakukan latihan kekuatan pada cardio atau beri jeda hari untuk latihan rutin Anda.

 

Untuk Usia 30-an

Bagi banyak wanita, usia tiga puluhan adalah waktu untuk memiliki bayi. Kehamilan dapat menyebabkan otot rectus abdominis Anda (otot six-pack depan-dan-pusat) untuk meregangkan ke titik pemisahan, kondisi tanpa rasa sakit yang disebut diastasis recti, yang peneliti Brasil temukan mempengaruhi 68 persen wanita di atas pusar dan 32 persen di bawah ini, ketika diukur hingga delapan minggu postpartum. Otot-otot biasanya bergerak kembali bersama-sama mereka sendiri. Dalam kasus yang ekstrim, operasi mungkin diperlukan untuk memperbaiki pemisahan.  Jika tidak, Anda mungkin hanya berurusan dengan beberapa otot lemak dan perut yang meregang selama kehamilan.

Itu tidak berarti mereka tidak bisa segera kembali, tetapi butuh usaha. Untungnya, Anda masih memiliki metabolisme terhormat di usia tiga puluhan. Sementara itu turun lagi 1-2 persen dari kemerosotan kecil pertama di usia dua puluhan selama dekade ini, itu tidak benar-benar akan mengejar Anda selama satu dekade atau begitu. Kadar estrogen dapat mulai menurun bagi sebagian wanita di akhir usia tiga puluhan ketika kesuburan berkurang, tetapi kurang estrogen tidak menjadi masalah sampai Anda berusia empat puluhan. Dan Anda masih bisa menguangkan produksi hormon pertumbuhan Anda untuk saat ini juga.

Mendapatkan kembali perut Anda setelah melahirkan membutuhkan pendekatan dua cabang: Anda perlu mencairkan flab yang menutupi perut dan memperkuat otot yang membentang. Disarankan untuk melakukan rutinitas berintensitas tinggi yang menghemat waktu, yang membuat Anda bergerak cukup cepat untuk menjaga denyut jantung Anda agar membakar kalori dan menggabungkan gerakan yang dirancang untuk nada dan kencangkan seluruh inti Anda; latihan ini aman bagi mereka dengan diastasis recti, asalkan tidak parah.

Setelah pemanasan, lakukan setiap gerakan berikut selama satu menit: lutut tinggi (berlari di tempat), papan squat (mulai di papan, lalu lompat kaki ke depan dan pop up ke jongkok), lutut repeater (masuk ke terjang rendah , pegang tangan di atas kepala Anda, dan bawa punggung lutut ke dada Anda sambil membawa tangan Anda ke bawah untuk bertemu lutut, lakukan satu menit per kaki), dan serangga mati (berbaring telentang di lantai dengan kaki terangkat, lutut ditekuk) pada sudut 90 derajat, lengan diangkat ke arah langit-langit, dan lenturkan kaki Anda seolah-olah Anda mendorong sesuatu dengan mereka sambil memusatkan perhatian untuk menarik pusar ke tulang belakang Anda). Istirahat selama satu menit, lalu ulangi sirkuit dua kali lagi; lalu pendinginan. Gerakan mengayun dan memutar dapat membuat perpisahan lebih buruk karena mereka berulang kali membuka dan menutup otot perut.

Dan sementara pekerjaan, anak-anak, dan hubungan tidak meninggalkan banyak waktu untuk tidur, pastikan Anda mendapatkan sebanyak mungkin waktu tidur (tujuh sampai sembilan jam per malam), karena kekurangan tidur mendongkrak tingkat Anda hormon stres kortisol, yang mendorong penyimpanan lemak di perut. Jika Anda memiliki anak-anak membuat Anda terjaga di malam hari, diamlah di sore hari. Sebuah penelitian Penn State menemukan bahwa tidur siang dua jam dapat mengimbangi efek yang dapat ditimbulkan oleh tidur malam yang buruk pada kortisol. Bahkan tidur sebentar — jika hanya selama setengah jam — mungkin memiliki efek menguntungkan kecil.

 

Untuk Usia 40-an

Tingkat hormon seks, termasuk estrogen, mulai menurun pada usia ini. pada rentang usia ini, pengaruh reseptor estrogen pada deposisi lemak di payudara, pinggul, dan bokong lebih kuat daripada reseptor yang mengontrol seberapa banyak lemak disimpan di dalam dan di luar perut. Ketika estrogen menurun pada usia empat puluhan, reseptor di perut mulai mengerahkan lebih banyak kekuatan, jadi Anda mulai menambah berat badan di rentan usia itu. Metabolisme tidak hanya turun 1 hingga 2 persen dari saat Anda berusia tiga puluhan — satu penelitian menemukan bahwa orang dapat kehilangan sebanyak 8 persen dari massa otot yang membakar kalori dari usia 40 hingga 50 tahun jika mereka belum meminumnya. langkah-langkah pencegahan – tetapi hormon pertumbuhan juga berkurang.

Tidak banyak yang dapat Anda lakukan sendiri tentang hilangnya estrogen, tetapi cara yang pasti untuk meningkatkan hormon pertumbuhan adalah dengan berolahraga di gym. Program intensitas sedang hingga tinggi dengan beberapa set, repetisi tinggi, interval istirahat pendek, dan latihan yang menargetkan beberapa kelompok otot besar pada satu waktu menghasilkan respon hormon pertumbuhan akut yang substansial. Disarankan untuk berolahraga paling tidak tiga kali seminggu selama 30 menit. Sebuah tinjauan penelitian dalam Journal of Applied Physiology menemukan bahwa pada wanita berusia 25 hingga 43 tahun, latihan aerobik intensitas tinggi secara teratur menghasilkan peningkatan dua kali lipat dari pelepasan hormon pertumbuhan selama 24 jam.

Adapun kehilangan otot, itu agak dapat dicegah. Jika Anda tetap aktif secara fisik dan mengangkat beban, Anda harus berpegang pada sekitar massa otot yang sama yang Anda miliki di usia tiga puluhan, karena cardio juga dapat efektif membantu Anda mengepak otot atau mempertahankannya. Studi ini menemukan bahwa latihan aerobik yang intens (berlari, bersepeda, atau berenang empat sampai lima kali seminggu) mengurangi hilangnya otot pada atlet usia 40 dan ke atas, karena olahraga teratur merangsang sintesis protein (perbaikan dan pemeliharaan otot) dan meningkatkan massa dan kekuatan otot.

Anda juga dapat membantu membangun dan mempertahankan massa otot dengan mengonsumsi 50 hingga 60 gram protein berkualitas tinggi sehari; campuran sumber yang bagus bisa termasuk secangkir keju cottage, yogurt Yunani, kacang polong, dan sepotong ikan atau ayam. Akhirnya, tidak perlu berkecil hati: Perlu diingat bahwa Anda dapat mulai membalikkan masalah perut buncit terkait usia kapan saja dalam hidup. Jika Anda berolahraga di usia dua puluhan dan tiga puluhan, usia empat puluhan Anda akan menjadi sangat mudah. Kabar baiknya adalah Anda bisa mulai di usia empat puluhan dan mulai melihat hasil jangka panjang, itu artinya tidak pernah ada kata terlambat untuk menargetkan perut yang rata.

 

 

 

(ADP)


What's Your Reaction?

hate hate
0
hate
confused confused
0
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
love love
0
love
lol lol
0
lol
omg omg
0
omg
win win
0
win

0 Comments

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Choose A Format
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
List
The Classic Internet Listicles
Countdown
The Classic Internet Countdowns
Open List
Submit your own item and vote up for the best submission
Ranked List
Upvote or downvote to decide the best list item
Meme
Upload your own images to make custom memes
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Audio
Soundcloud or Mixcloud Embeds
Image
Photo or GIF
Gif
GIF format